Tréning pre začiatočníkov.

Tento tréning je pre začiatočníkov alebo pre tých čo dlhšiu dobu netrénovali. Cvičí sa 3 X do týždňa celé telo. Zameranie je na vyrysovanie a tvarovanie tela. Tomu je aj strava podriadená.

Nohy
1.Prednožovanie v sede 3 x 15-20
2.Tlaky nohami - Leg-Press 3 x 20
3.Zanožovanie v ľahu na prístroji 2 x 12-15


Chrbát
1.Kladka z vrchu na široko 3 x 12
2.Príťahy kladky zo spodu úzky úchop  2 x 12
3.Hyperextanzie 3 x 20

Hrudník
1.Peck-deck 3 x 15
2.Tlaky jednoruckami 3 x 12

Plecia
1.Upažovanie v stoji 3 x 10

Ruky spolu dva cviky v super sérii
1.Biceps jednoruč v sede 3 x 12
1.Triceps kladka v stoji na úzko 3 x 12

Brucho spolu cviky v trojsérii
1.Sťahovanie kladky na brucho 3 x 20
1.Upažovanie v sede 3 x 20
1.Prednožovanie 3 x 20

Arnoldova dieta

"Arnoldova" diéta

Raňajky

• 3 vajíčka - praženica
• 1 šálka varené ovsené vločky
• 1 šálka pomarančovej šťavy
• 1 šálka nízkotučného mlieka

Desiata

• Hrsť zmiešané orechy
• 1 jablko alebo banán

Obed

• 2 plátky celozrnný chlieb
• 1 varené kuracie prsia, bez kože (na sendvič)
• 1 jablko
• 1 šálka nízkotučného mlieka

Olovrant

• 3 plátky syra
• 1 banán
• Voda

Tréning medzi olovrantom a ďalším jedlom

Po tréningu koktail 

• 25 g mliečnych bielkovín
• 25 g vaječný proteín
• nízkotučné mlieko mixovať dohromady a piť po tréningu

Večera

• 8 plátkov chudého grilovaného hovädzieho mäsa
• 1 veľký pečený zemiak
• 1 šalát  zmes listových šalátov a zeleniny
• 1 polievková lyžica zálievka
• 1 šálka zmiešané varená zelenina
• Voda

Pred spaním

• 1 šálka nízkotučného mlieka

2750 kalórií 
256 gramov Protein 
271 g sacharidov 
90 g tukov

Prečo môže byť 100 opakovaní v sérii nevýhodných.

Opakovanie je matka múdrosti, ale prečo môžu byť nadmerné opakovania skôr nevýhodou ako výhodou. Môžem rešpektovať pozitívnu zmenu správania a aj duševnú silu z prevedenia viac ako 100 opakovaní. Aj uspokojujúci pocit z dobre prevedenej práce hneď z rána. Avšak v konečnom dôsledku to nie je lepšie z týchto dvoch dôvodov.

Obetujete formu pre prevedenie 100 opakovaní.
Všetko sa podriaďuje na prevedenie vášho cieľa a ten je 100 opakovaní. To Vás môže posunúť od formy za cenu vykonania 100 opakovaní a to za cenu bolesti pretrénovania a konečného zranenia. Niekto môže predpokladať že tento tréning vytvaruje svaly, zníži tuk a pôsobí na kondíciu, ale NESTANE sa tak. A keď už trénovať do zlyhania tak do 8-12 opakovaní a na stehná do 20 opakovaní maximum.

Môžete vybudovať vo Vašom tele nerovnováhu.
Ak robíte sed - ľah každé ráno 100 opakovaní, môže to prispieť k posilneniu brušných svalov. Teda prednej časti brucha. Takýto nerovnomerný rozvoj svalov korzetu tela Vám vykoná len "medvedie službu". To preto že keď sedíte pri stole chrbtové svaly budú slabšie a brušný lis silnejší a tak sa budete dostávat do predklonu (hrbiť sa).
Pozrite sa na svoje telo ako na bankový účet. Keď dobre investujete teba keď správne cvičíte, tak profitujete z vkladu dlhé roky tak aj dlhé roky môžete svoje telo udržiavať zdravé vďaka cvičeniam.

Kuracie stehná na cesnaku, paprike a paradajkovom pretlaku.

Na olivovom oleji opečieme na tenko nakrájané plátky cesnaku.

 Kuracie stehná vykostíme a dáme kožu preč. Pokrájame na 2 cm plátky.

 Pridáme do oleja s cesnakom. Spolu miešame a pridáme na kocky pokrájané paradajky.

 Pridáme červenú papriku, soľ, trošku vegety. Pomiešame jemne podlejeme a necháme dusiť 30 min.

 Na záver dáme paradajkový pretlak a dorobíme 15 minút. Podávame s ryžou a troškou struhaného syra.

Dobrú chuť.

Špenát jednoducho a zdravo.

Špenát.

Špenát je jednoduché a zdravé jedlo. Najjednoduchšie ho spravíte so zemiakmi alebo s bagetkou celozrnnou. Bielkoviny si prilepšíte volským okom, alebo ideálnou fitness praženicou ktorú urobíte z jedného celého vajca a dvoch bielkov zmiešaných spolu. Špenát dáme rozmraziť. Na panvicu dáme olivový olej a nakrájanú cibuľku smažiť do zlatista. Na cibuľku dáme špenát a miešame. Pridáme lyžicu mlieka, soľ, vegetu. Spolu dusíme 20 minút. Mne sa to tak ako je na obrázku podarilo

Tom Platz trénoval naozaj tvrdo.

Tom Platz!

Každý jeho tréning bol ako boj. Nie vojna medzi ním a činkami, ale medzi ním a jeho svalmi. Odmietol sa vzdať aj keď už nevládal. Keď nemohol urobiť ďalšie čisté opakovanie, išiel na  vynútené opakovanie. Po tom robil polovičné opakovanie, a keď nemohol urobiť polovičné opakovanie, robil štvrtinové opakovanie, a potom len držal váhu proti silám gravitácie na svojich svaloch. Nechcel sa vzdať.

Príchod na Mr. Olympia 1981, bol známy jeho nedostatočným rozvojom hornej časti tela, ale aj ako jeho vynikajúcich nôh. Ale v lete doviedol tréningy do nových sfér mučenia. Nielen, že jeho horná časť tela doháňala  predchádzajúce vysoké štandardy nôh, ale  jeho nohy boli na úrovni, kde nikto ešte nebol. Mnohí veria, že jeho nohy ešte neboli prekonané. Na Olympii 81 sa hovorilo o ňom ako o víťazovi pre nasledujúci rok. "Bud vyhrám, alebo zomriem," povedal. No  menšia tragédia - odtrhnutý biceps ho vyradila a  svoj sen nasledujúci rok, keď bol favorizovaný pre víťazstvo,  skončia neúspechom - na šiestom mieste. Jeho postava nikdy nebola rovnaká.

Platz '81 tréning nôh, bežný.

Drepy, 8-10 sérií, 20-8 opakovaní, 635 libier max hmotnosť
Hack drepy, 5 sérií, 10 - 15 opakovaní, 500 kg Max hmotnosť
Predkopávanie, 5-8 sérií 10-15 opakovaní, *, 350 kg Max hmotnosť
Zakopávanie, sérií, 10-15 opakovaní *, 240 libier max hmotnosť
Výpony v stoji, 3-4 sérií 10-15 opakovaní *, 500 kg Max hmotnosť
Výpony v sede, 3-4 sérií 10-15 opakovaní * 225 kg Max hmotnosť
Hacken stroj výpony, 3-4 sérií 10-15 opakovaní *, 400 kg Max hmotnosť
* POZNÁMKA: Záverečná série každého cvičenia sú série predĺžená o čiastočné opakovania. To sa neodráža v súčtoch opakovaní.

http://mrolympia2013.blogspot.sk/2012/06/tom-platztom-platz-posingtom-platz.html
http://www.flexonline.com/training/hardcore-contender-tom-platz#sthash.EsLyEh78.dpuf