Úzky úchop kontra široký úchop na priťahoch k brade s veľkou činkou.

Tento článkok som preložil z http://bit.ly/1Kc0kiq článku o cvičení pliec a trapézov so zameraním na jeden cvik a to sú príťahy k brade s veľkou činkou. Dostal som otazku vo fitku ktorý úchop je najlepší pri príťahoch k brade. Rozoberá sa tu šírka úchopu.

Úvod

Príťahy k brade je cvičenie pre ramená. Po všetkých tlakoch a upažovaniach sú príťahy k brade jedinými univerzálnym pohybom na plecia. Kým tlaky na plecia  sú tlakové cvičenia, ktoré zahŕňajú predovšetkým tri deltové hlavy a trapez, príťahy k brade sú ťahové cvičenie, ktoré sa zameriavajú sa na rovnaké svalové partie ale sú ťahový cvik..

Obranna: Príťahy k brade sa zvyčajne vykonávajú s úzkym úchopom (asi polovica šírky ramien), pretože umožňuje lakte zvýšiť vyššie ako ramená pre maximálny rozsah pohybu.

Výkonnosť:  Cvičiť so širším úchopom ako je šírku pliec pri priťahoch k brade je výhodné z dvoch hlavných dôvodov, po prvé je preventývne pre ľakte. Ináč je trasa pre lakte príliš výsoká, čo môže podporovať  manžetové zranenia, a to druhé že zahŕňa viac strednú hlavu deltového svalu , ktorý má skutočnú hmotu a šírku. 

Dôkazy

Výskumníci z University Memphis merajú svalove aktivity pre predné, stredné a zadné deltové svaly, rovnako ako pre úzky, stredný a široký úchop pri príťahoch k brade vykonaných s úzkym úchopom (polovica šírky ramien), šírka úchopu na ramenná a dva krát  širší úchop ako ramená šírka úchopu. S dvojnásobnou šírkou pliec váš úchop  prenesie svalovú činnosť  deltového a dokonca i zadného deltového svalu a zvýši  o viac ako 20% účinnosť v porovnaním s úzkym úchopom. Tiež širší úchop zvýši svalovú aktivitu horných častí trapézu.

Výsledok: Robte široký úchop pri príťahoch k brade.

Robte príťahy k brade so širším úchopom než na je šírka pliec, to je najlepšou možnosťou, ako sa zamerať na deltové svaly a trapézy.

Vyhodnotenie

Pridajte príťahy k brade, používajte úchop dvakrát šírkší ako plecia vo svojom tréningu niekde medzi tlaky na plecia a upažovania. To vám umožní sústrediť sa viac na stredné plecia a dokonca zasiahne aj  zadné deltové svaly, rovnako ako trapézy. Tiež zvážte robiť príťahy k brade  týmto spôsobom na stroji Smith, rovnako ako s jednoručkami.

Plece je jedným z najväčších a najzložitejších kĺbov v tele.

Rozvoj deltového svalu by mala byť jednou z hlavných priorít vo vašom tréningu, ale mali by ste sa tiež snažiť budovať silu a stabilitu do všetkých ramenných svaloch.

Tu je osem výborných spôsobov ako splniť všetky podmienky pri rozvoji pliec a  mať plecia, silnejšie a bez urazov.

Uistite sa, že váš programu na plecia je kompletný.  Či obsahuje cviky na  predné, bočné a zadné svalstvo pliec, rovnako ako aj na trapézy.

Pre budovanie maximálnej pevnosťi a stability ramien používajte činky (veľkú činku a jednoručky) pre väčšinu svojho tréningového plánu, ale neváhajte použiť niektoré kladky a stroje, tak aby boli použité všetky uhly zaťaženia.

Vykonajte niektoré z vašich cvičení jednoruč, tak aby ste sa  uistilili, že  nerovnováha je vyrovnaná medzi vašou ľavou a pravou stranou.

Použite plný rozsah pohybu na všetkých cvičeniach, tak aby  svaly boli silné v celom rozsahu pohybu.

Použite rozcvičku na rotátorovu manžetu s rôznymi cvičeniami na vnútornými i vonkajšími otáčania  pred tréningom hrudi alebo deltový sval. Tiež zahŕňajte tieto pohyby ako súčasť svojho programu na  budovania ramien pre väčšie vybudovanie sily .

Ovládajte negatívnu časť zdvihu každého opakovania, pričom asi 2 až 4 sekundy majte na negatívne opakovanie. Používajte  negatívnu kontrakciu, to je jedna z ciest ako  je možné zvýšiť výkon a svalovú hypertrofiu

Použite strečing pliec po každom tréningu, ale nie pred tým.

Nepoužívajte rovnaké pohyby zakaždým keď trénujete plecia, tak  sa zabráni preťaženiu a zraneniu .

http://www.muscleandfitness.com/workouts/shoulder-exercises/8-ways-build-shoulder-strength-and-stability

Tlak s veľkou činkou (bench press) podla Doriana Yatesa.

Bench press ako protichodný kontraverzný cvik.

Niektorí kulturisti hovoria, že najdôležitejšie cvičenie na hrudník je tlak na lavičke s veľkou činkou a niektorí hovoria, že to nie je vôbec dobré cvičenie.

Pre niektorých je dobrý bench press a pre niektorých zlý.

Tu je trening DORIANA YATESA na hrudnik:

http://www.flexonline.com/training/chest/bench-press-controversy

1. Tlak na šikmej lavičke s veľkou činkou 3 X 15,20 Na rozcvičku
2. Tlak na šikmej lavičke s veľkou činkou 3 X 6 až 10
3. Tlak v sede na stroji hammer 2 X 6 - 10
4. Tlak jednoruč hore hlavou 2 X 6 - 10
5. Upažovanie jednoruč hore hlavou 2 X 6 – 10

O´Hearn môže byť čistý?

Mohol byt čistý? Bez anabolík Titan Of the Fitness?
Väčšina z nás má svoju predstavu čo môže dosiahnuť človek bez podporných látok. A O´Hearn na to dodáva ž už v 16 rokoch mal 120 kilo hmoty. A či bral anaboliká celý život sa pýta v rozhovore. Ja dodávam že aj to je možné.
On hovorí že  jeho tréning bol zameraný na spaľovanie tukov a udržiavanie váhy. Tak má celý život rovnakú váhu.
On sám bol podrobený na veľa testov na doping. Je štvornásobný natural Mr. Universe. Je testovaný veľa krát, ale to neznamená na 100% že nebral drogy.
Od 11 rokov začal s otcom chodiť do fitka. Potom na strednej bolo vidieť že je aj o 20 alebo 30 kg ťažší ako jeho kamaráti v tíme.Jeho metóda je zvláštna že robil len niekoľko opakovaní s ťažkou váhou pri rysovaní a dosiahol velké tvrdé svaly bez tuku.
Jeho klienti sú zväčša mladý ľudia. Za tréning si berie 250dolárov. Svoje telo pokladá za umelecké dielo. Joe Weider ho pozval na obálku svojho časopisu keď mal 20 rokov. Aký je Váš názor? Môže byť bez dopingu?
http://www.muscleandfitness.com/athletes-celebrities/interviews/titan-fitness-world-says-hes-all-natural?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=titanoffitness

Tréning na ruky na hmotu za 3 týždne

Dobrý tréning na ruky (hmota) na 3 týždne. 

Vyskúšané. 

Začať tréning TRICEPSOM.

1. Kliky 3X10-8 
2. Franzúzsky ťah s pulloverom 3X10-8 tažká váha
3. Fr. ťah jednoruč 3x8 ľahšie váhy dôraz na techniku

Druhy cvik BICEPS

1. Biceps na hrazde stredný úchop vlastná váha 3X8
2. Biceps v stoji s veľkou činkou 3X8 do maxima

Jesť či nejesť ovocie pri zhadzovaní tuku? Názor na banány a ovocie.

Ovocie tiež nie je veľmi vhodné a hlavne keď sa nahrádzajú bielkoviny s ovocím ktoré ma veľa sacharidov, tie sa rýchlo uvoľňujú do krvi a nestíhajú sa vstrebať ak človek ktorý robí sedavé zamestnanie ich proste nestíha spracovať.

 Keď niekto vidí hrať dvoch borcov tenis a jedia banány ako opice v pralese hneď si namyslí ze banán je to práve orechové čo mu chyba ku šťastiu. No je to úplne naopak a ten banán netreba človeku ktorý chce zhodiť tuk z tela.

Arnold Schwarzenegger o Casey Viatorovi.

http://www.caseyviator.com/caseynonflash.html

V zlatej ére kulturistiky, začiatkom sedemdesiatych rokov, keď sa bodybuilding stával stále populárnejším, nové a nové tváre prichádzali na súťažné pódiá. V tomto čase sa v hlavách mnohých cvičencov udomácňovala myšlienka tréningu s vysokou intenzitou (HIT), k čomu výrazne napomohol aj mladý Casey Viator, ktorý na Mr. America 1971 nielenže suverénne zvíťazil, ale odniesol si aj špeciálne ocenenie „Most muscular“, ako aj ceny za najlepší rozvoj chrbta, paží, hrudníka a stehien. Casey bol žiakom Arthura Jonesa, jedného z popredných obhajcov myšlienky „Menej je viac“ a tvorcu strojov „Nautilus“.
Casey absolvoval len šesť extrémne krátkych, ale zato brutálne intenzívnych tréningových jednotiek počas posledných štyroch týždňov pred súťažou. Určite ide o výnimočnú reakciu na tréningový systém HIT, v každom prípade však Casey ukázal, že v ére Schwarzeneggera a Columba to išlo aj ináč. Za krátko po Caseyho úspešnom vystúpení na Mr. America, navštívili Arnold a Franco Jonesa a Viatora, aby priamo sledovali tréning HIT. Arnold sa so svojím zážitkom podelil s čitateľmi jedného amerického časopisu, článok bol uverejnený v roku 1972.

„Viator je monštrum! V celom svojom živote som nebol svedkom tak brutálneho a sebevražedného tréningu. On jednoducho ničí a zabíja všetko, čo je okolo neho! Deštruuje stroje. Sám seba hecuje až do úplnej hystérie. Absolvuje jedno vynútené opakovanie za druhým, a to tak, že jednému dochádza zle už len z pozerania. Ničí sa až do stupňa, kedy jeho tvár mení farbu do modra. Do svalov napumpuje toľko svalov, že tieto vyzerajú ako obrovská vzducholoď! Každá séria je odcvičená bez milosti a zľutovania do zlyhania. Svaly priam explodujú, človek by si myslel, že o 200, 300%, nie, určite ešte o viac! Ale ani toto nie je koniec. Akonáhle skončí jedna séria, okamžite začína druhá, bez prestávky. Ide od jedného cviku k druhému, od stroja k stroju, rýchlejšie, ako to človek dokáže sledovať. Pri každom cviku doslova exploduje, končí len vtedy, keď už aj to posledné svalové vlákno nevládze. Každučký kúsok tela napumpuje až do štádia, keď je úplne paralyzované. Má taký stupeň posadnutosti a obetavosti, ktorý nedosiahol žiaden iný kulturista pred ním. Keby som musel robiť to, čo on, vrátil by som sa do Rakúska a bol by som učiteľom lyžovania...“